ফ্ল্যাক্স সীড (Flaxseed) এর বাংলা নাম হলো, তিসির বীজ বলা হয়ে থাকে, যা থেকে তিসির তেল হয়।
ফ্লাক্সসিড বা তিসির বীজ কি?
Flaxseed একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার প্রদান করে । কিছু লোক এটিকে “কার্যকরী খাদ্য” বলে, যার অর্থ হল একজন ব্যক্তি তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এটি খেতে পারেন।
প্রাচীন মিশর এবং চীনে লোকেরা তিসি কে শস্য হিসেবে চাষ করতো। এশিয়ায়, হাজার হাজার বছর ধরে আয়ুর্বেদিক ওষুধে এর ভূমিকা রয়েছে।
তিসির বীজের উপকারিতা কি?
১. তিসি বীজ পুষ্টিতে ভর্তি
সভ্যতার শুরু থেকে জন্মানো, তিসির বীজ প্রাচীনতম ফসলগুলির মধ্যে একটি। দুই ধরনের, বাদামী এবং সোনালি, যা সমান পুষ্টিকর।
এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্স বীজের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি রয়েছে:
- ক্যালোরি: 37
- প্রোটিন: 1.3 গ্রাম
- শর্করা: 2 গ্রাম
- ফাইবার: 1.9 গ্রাম
- মোট চর্বি: 3 গ্রাম
- ভিটামিন বি 1: RDI এর 8%
- ভিটামিন B6: RDI এর 2%
- ফোলেট: RDI এর 2%
- ক্যালসিয়াম: RDI এর 2%
- আয়রন: RDI এর 2%
- ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 7%
- ফসফরাস: RDI এর 4%
- পটাসিয়াম: RDI এর 2%
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0.3 গ্রাম
- মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0.5 গ্রাম
- পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 2.0 গ্রাম
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: 1,597 মিগ্রা
তিসির বীজ অনেক পুষ্টির ভালো উৎস।
তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা মূলত ওমেগা-৩ ফ্যাট, লিগনান এবং ফাইবার এর বিষয়বস্তুর কারণে।
2. তিসির বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি থাকে
তিসির বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ALA-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ALA ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য প্রমাণিত এবং স্ট্রোকের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
আপনি যদি নিরামিষভোজী হন বা মাছ না খান, তাহলে তিসির বীজ হতে পারে আপনার ওমেগা-৩ ফ্যাটের সেরা উৎস ।
এগুলি আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) এর একটি সমৃদ্ধ উত্স, যা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
3. তিসির বীজ লিগনানের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
তিসির বীজে লিগনান নামক পুষ্টির একটি গ্রুপ রয়েছে, যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ইস্ট্রোজেন বৈশিষ্ট্য রয়েছে। তারা স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের পাশাপাশি অন্যান্য ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
4. তিসির বীজ ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ
প্রতিটি ক্ষুদ্র বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায়, আপনার খাদ্যতালিকায় তিসির বীজ যোগ করা নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি বাড়ায় এবং আপনার হজমের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
5. তিসির বীজ কোলেস্টেরল উন্নত করতে পারে
তিনের বীজের উচ্চ ফাইবার উপাদান কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
6. তিসির বীজ রক্তচাপ কমাতে পারে
তিসির বীজ রক্তচাপ কমাতে প্রমাণিত হয়েছে এবং উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক।
7. উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে
তিসির বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং যারা মাংস খান না তাদের জন্য এটি একটি বিকল্প প্রোটিনের উৎস হতে পারে।
8. তিসির বীজ ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
তিসি বীজ তাদের অদ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রীর কারণে রক্তে শর্করাকে কমাতে পারে। এগুলি ডায়াবেটিসযুক্ত লোকদের ডায়েটে একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে।
9. তিসির বীজ খিদে কম করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
তিসির বীজ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভার করে রাখে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
10. তিসির বীজ একটি বহুমুখী উপাদান হতে পারে
তিসির বীজ বা ফ্ল্যাক্সসিড তেল অনেক সাধারণ খাবারে যোগ করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- এগুলিকে জলে যোগ করুন এবং আপনার প্রতিদিনের তরল গ্রহণের অংশ হিসাবে এটি পান করুন
- সালাদ উপর একটি ড্রেসিং হিসাবে তিসির তেল drizzling
- কুকি, মাফিন, রুটি বা অন্যান্য ব্যাটারে এগুলি যোগ করা
- সামঞ্জস্যতা ঘন করার জন্য এগুলিকে স্মুদিতে মেশান
- ডিমের বিকল্প হিসাবে এগুলি জলে যোগ করা
- আপনার গরম বা ঠান্ডা প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের উপর মাটির তিসির বীজ ছিটিয়ে দিন
- এগুলি আপনার প্রিয় দইয়ে মেশান
- এগুলিকে মাংসের প্যাটিগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা
তিসির তেল কি?
ফ্ল্যাক্সসিড তেলের ব্যবহার পুনরুত্থান এর পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে।
এটি সাধারণত কোল্ড প্রেসিং নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে বের করা হয়।
প্রদত্ত যে তেল তাপ এবং আলোর প্রতি সংবেদনশীল, এটি অন্ধকার কাঁচের বোতলে রাখা এবং রান্নাঘরের ক্যাবিনেটের মতো একটি অন্ধকার, শীতল জায়গায় সংরক্ষণ করা ভাল।
যেহেতু এর কিছু পুষ্টি উপাদান তাপ সংবেদনশীল, তাই ফ্ল্যাক্সসিড তেল উচ্চ-তাপমাত্রায় রান্নার জন্য উপযুক্ত নয়।
তবুও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে 350°F/177°C পর্যন্ত হালকা নাড়াচাড়া করার সময় ফ্ল্যাক্সসিড তেল ব্যবহার করলে তেলের গুণমানে কোনো হ্রাস ঘটেনি।
এটি লক্ষণীয় যে ফ্ল্যাক্সসিড তেলে তিসির বীজের চেয়ে বেশি ALA থাকে। এক টেবিল চামচ তিসির বীজে 1.6 গ্রাম থাকে, আর এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেলে 7 গ্রাম থাকে।
তবুও, তিসির বীজে অন্যান্য উপকারী পুষ্টির একটি হোস্ট থাকে যা এর নিষ্কাশিত তেলে অন্তর্ভুক্ত নয়, যেমন ফাইবার। তিসির বীজের স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে কাটাতে, মাটির তিসির বীজ একটি দুর্দান্ত প্রথম পছন্দ করবে।
আপনি যদি রোজ ফ্ল্যাক্সসিড খান তাহলে কি হবে?
রক্তপ্রবাহে এলডিএল বা “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিনড্রোমের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
আপনার দিনে কতটা ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া উচিত?
দিনে 1-2 টেবিল চামচ স্বাস্থ্যকর পরিমাণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিডে 37 ক্যালোরি, 2 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 0.5 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 2 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে।
আমি কখন সকালে বা রাতে ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া উচিত?
এটি একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি, যা সহজেই আপনার ওজন কমানোর যাত্রাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
